Автор: Tatiana

Комплекс упражнений для мышц рук

Комплекс упражнений для мышц рукКомплекс упражнений для мышц рук предназначен для тренировки мышц верхней части тела: бицепсов, трицепсов, мышц грудной клетки и мышц верхней части спины.

Отжимания – это самое простое и полезное упражнение, предназначенное для всех групп мышц верхней половины тела. Встать лицом к опоре, которой может служить, например, спинка дивана, опереться руками на ширине плеч и медленно согнуть и разогнуть руки. Отжаться 5 раз, пару секунд отдохнуть и выполнить еще 5 отжиманий. Постепенно перейти на отжимания без перерыва. При отжимании спина не должна прогибаться, а живот должен быть втянут.

Тренировка для двуглавой мышцы плеча: встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, руки напрячь и развести в стороны. Руки сжать в кулак и с силой прижать к туловищу руки, согнутые в локтях. Максимально напрячь мышцы и удерживать их в таком положении. Медленно опустить руки и повторить все сначала. Довести количество повторов до 10, а затем делать два подхода по 10 повторов. Еще более эффективно это упражнение, если его выполнять с гантелями. Для начала потребуются гантели весом 1,5-3 кг для каждой руки. Упражнение можно выполнять поочередно для обеих рук.

Тренировка для трехглавой мышцы плеча: встать, ноги на ширине плеч. Сжать кулаки, отвести согнутые руки назад и выпрямить их так, чтобы руки были параллельно полу. Сделать паузу 1 сек. и опять медленно согнуть руки в локтях. Повторять 10 раз, затем встряхнуть руки и сделать еще один подход. Руками не надо размахивать! Здесь самое важное – выполнять движение медленно, с усилием, чувствуя напряжение мышцы. Для отягощения можно использовать напульсники и легкие гантели, но более легкие, чем в упражнениях для двуглавой мышцы.

Поднять правую руку вверх, согнуть и левой рукой захватить ее локоть. Мягким движением потянуть локоть в левую сторону, за голову, сделать паузу, медленно досчитать до пяти. Это же упражнение выполнить для другой руки.