Автор: Tatiana

Как накачать плечи в домашних условиях?

Как накачать плечи в домашних условиях?Мужские могучие плечи всегда в глазах женщины будут являться символом надежности, могучей силы и мужественности. Накачанные мышцы мужского плечевого пояса будут всегда заметны под любым нарядом. Такой торс выглядит по-особому выигрышно, сексуально и привлекательно. Подтянутые накачанные плечи не останутся без внимания прекрасного пола. Создать себе такое тело может каждый мужчина. Для этого вовсе необязательно обзаводиться личным тренером: достаточно просто регулярно выполнять определенные, довольно простые упражнения.

Как быстро накачать плечи дома: упражнения

Для начала необходимо вспомнить строение человека и то, с чем вам придется работать. Итак, мышцы плечевого пояса человека состоят из 2-х основных групп мышц: дельтовидных и трапециевидных. Последние имеют форму трапеции. Они поднимаются от середины спины к задней части шеи. Дельтовидные мышцы имеют форму треугольника и располагаются вверху плечевых суставов. Эти мышцы состоят из 3-х частей: их называют передними, задними и боковыми (средними) дельтами. Профессиональные спортсмены-бодибилдеры уделяют равное внимание каждой из названных частей.

И все же, как быстро накачать плечи дома? Для построения идеального тела можно начать с простых отжиманий в стойке на руках, опираясь при этом ногами на стену. Для того чтобы выполнить это действенное упражнение, вам необходимо поставить ладошки на ширину плеч, расстояние от стены должно быть около 15 см. Затем приподнимите одну ногу, тогда как другой сделайте несильный толчок. Следует коснуться ногами стены, приняв упор обеими руками в позиции вниз головой. Затем начинайте отжимания от пола. В первое время может потребоваться помощь напарника, с помощью которого вы научитесь выходить в позицию для отжимания.

Данное упражнение нельзя выполнять тем, кто страдает любыми видами нарушений мозга, ведь в процессе его выполнения к голове идет чрезмерно большой приток крови.

Как накачать плечи с помощью турника? На начальных этапах подтягивания на турниках помогут быстро накачать плечи. Лучше всего будут работать на плечи подтягивания за голову и подтягивания прямым широким перехватом. В дальнейшем можно усложнить упражнения при помощи утяжелителей.

Как быстро накачать плечи дома, используя гантели? Если человек решился серьезно заняться плечами, то без гантелей ему не обойтись.

Упражнение 1. Подъем выбранных гантелей вбок. Это упражнение предназначено для боковых дельт, при этом также частично нагружаются предплечья и передние дельты. Встаньте прямо, возьмите гантели, ноги держим на ширине плеч. Ладони должны смотреть друг на друга, руки должны быть немного согнутыми. Затем следует поднять гантели в стороны по дуге. Поднимать их нужно до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. В таком положении следует задержаться на одну секунду и затем расслабится. Упражнение следует повторить необходимое количество раз. Это упражнение можно выполнять на скамейке, благодаря чему можно еще больше изолировать дельты и сконцентрировать всю нагрузку именно на них.

Упражнение 2. Подъем обеих гантелей вперед. Данное упражнение развивает передние дельты. Исходная позиция должна быть такая же, как и в предыдущем упражнении, лишь ладони должны быть направлены к ногам. Затем следует по дуге поднимать гантели вперед до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. В таком положении также нужно задержаться на 1 секунду и расслабить руки, опустив их. Повторите определенное количество раз.

Упражнение 3. Подъем гантелей лежа на боку. Данное упражнение должно развивать боковые дельты. Для его выполнения возьмите в одну руку гантель и лягте на скамью или пол. Далее поднимайте гантель немного согнутой рукой.

Как можно накачать плечи при помои штанги? Конечно, мало кому доступен домашний спортзал, однако работа со штангой оказывается чрезвычайно эффективной для плеч, поэтому полноценные тренировки без данного приспособления невозможны.

Упражнение первое. Жим штанги в позиции сидя. В этом случае будут работать трисепсы и передние дельты. Присядьте на скамью. Возьмите за гриф штангу захватом в 1,5 ширины плеч и хорошо зафиксируйте над грудью. Затем поднимите штангу над головой и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнение второе. Жим штанги из-за головы в позиции сидя. В этом случае будет прорабатываться средняя дельта. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только штангу следует поднимать не над грудью, а из положения за головой.

Упражнение третье. Подъем штанги вперед. В данном случае будут задействованы верхняя часть мышц груди и дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите штангу за гриф чуть шире плеч верхним захватом и удерживайте внизу у бедер. Это называют исходным положением. Далее следует поднять штангу до уровня своей груди и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить.

Все описанные упражнения просто необходимы новичкам. Постепенно наращивая интенсивность, уже через непродолжительный период времени появятся первые видимые результаты.