Автор: Tatiana

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса

упражнения на боковые мышцы прессаВсе спортсмены знают, что боковой пресс достаточно трудно поддается проработке, поэтому данному участку тела следует уделить особое внимание. Недостаточно прокаченные или вовсе непрокаченные мышцы бокового пресса дают в определенной степени положительный эффект, ведь для массивного тела эта ситуация предполагает довольно изящную талию. Однако, диспропорция все же не считается самым лучшим вариантом, в результате чего косые мышцы необходимо качать наравне в прямыми (нижний и верхний пресс).

Упражнения для прокачки этой группы мышц довольно просто выявить, если обратиться к анатомическим особенностям тела. Так, прямые мышцы призваны выполнять разгибание и сгибание тела. Проще говоря, данные мышцы позволяют телу разгибаться и сгибаться назад и вперед. Косые мышцы обеспечивают возможность выполнения боковых сгибаний, но их способ крепления и расположение предусматривают скручивающиеся движения тела, а также наклоны вперед в противоположный бок. Получается, что если у вас получится прочувствовать, каким образом работают данные мышцы, вы быстро подберете оптимальные для себя упражнения. Ну а новичкам можно посоветовать выполнять следующие упражнения.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса

Итак, как накачать боковые мышцы пресса, используя гантели. Для этого гантели необходимо брать поочередно в каждую руку. Возьмите гантель в одну руку и, отслеживая положение своего позвоночника и отсутствие смещений корпуса и таза, а также сохраняя ровное положение тела, выполняйте боковые наклоны. Для того, чтобы прочувствовать мышцу, кладите руки на талию.

Такое упражнение необходимо выполнять до полного изнеможения. Таким образом, берите гантель, выполняйте до упора, затем перекладывайте, выполняйте, снова перекладывайте и снова делайте наклоны. Повторять это необходимо до появления чувства жжения или сильного разогрева.

Не менее эффективным является и другое упражнение – это повороты корпуса с удержанием утяжеления на плечах (подойдет гриф от штанги или простая палка). Также можно выполнять боковые подъемы из положения лежа (ложитесь то одним боком, то другим). Эффективны и косые подъемы, скручивания лежа и другие упражнения. Для продуктивности следует делать процесс тренировки разнообразным, но для бокового пресса следует выполнять большее количество повторений до ощущения сильного жжения и усталости в мышцах.

Если ваша цель – уменьшить объемы, то для начала упражнения лучше выполнять без нагрузки, так как отягощения могут существенно увеличить объемы. Отвечая на вопрос, как накачать боковые мышцы пресса, необходимо поподробнее остановиться на упражнениях.

1. Наклоны – руки за головой, спина прямая. После этого делаем наклоны в каждую сторону поочередно. Выполняя данное упражнение, необходимо следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на косые мышцы.

Уже спустя несколько тренировок нагрузку можно усилить. В этом случае одна рука должна находиться на талии или за головой. Во вторую руку нужно взять не слишком тяжелую гантель, пяти килограмм будет вполне достаточно. В таком положении начинайте делать наклоны. Делать их нужно в сторону той руки, в которой вы держите выбранное отягощение. Выполните шесть подходов по 20 повторений.

2. Лежа боком на упоре (скамья, пол) проследите за тем, чтобы половина корпуса осталась вне скамьи. Для наилучшей эффективности потребуется фиксация ног. Отлично, если это сделает ваш партнер. Затем выполняем поднимание корпуса вверх. Выполните необходимое число повторений и перевернитесь на другой бок. Для оптимального результата лучше выполнять четыре подхода по 30 повторов. После этого уже можно использовать дополнительный вес. Также подобное упражнение очень эффективно, если выполныть его на фитболе.

3. Для третьего упражнения потребуется турник, на котором необходимо делать вращательные движения своим тазом. В этом случае будут задействоваться не только боковые, но и косые мышцы. Выполните четыре подхода по 30 повторений.

Помните о том, что качать боковые мышцы необходимо ежедневно. Только в этом случае можно достичь нужного эффекта. Лишь после этого интенсивность нагрузок можно снизить, после чего выполнять тренировки можно уже через день. Для создания более четкой картины будущего пресса и для лучшего набора массы, необходимо использовать дополнительную нагрузку.

Теперь, когда вы уже знаете, как накачать боковые мышцы пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами проведения подобных занятий. Так, к примеру, прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует предварительно разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. С этой целью можно совершить недлительную пробежку, потанцевать или размяться на велотренажере.

Никогда не начинайте упражнения на переполненный или голодный желудок. Лучше съесть что-то нетяжелое за два часа до тренировки. После окончания тренировки следует употреблять пищу не ранее чем через час. Можно выпить стакан сока или пожевать яблоко.

Придерживаясь данных правил, вы быстро добьетесь нужных результатов и приобретете подтянутое и мужественное тело.